一、糙米与精米的定义及加工过程
糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。它是由稻谷加工制成，稻谷由谷壳、米糠层、胚芽、胚乳四部分构成，在加工过程中只经过脱壳处理，保留了大多数糠层，所以看起来是不透明的浅黄色。糙米的加工相对简单，主要步骤包括清理、去石、砻谷、谷糙分离、厚度分选等。
精米是除了要把稻壳脱壳以外，谷子的米皮和胚芽都被碾了下来，基本上只剩下胚乳。精米的加工过程更为精细，在摩擦、擦离、切削、研削、冲击等综合力作用下对米进行加工，去除了富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层。相对与普通大米，“精米” 含糠更少，含其他杂质也更少，外观亮度更高，制成的米饭更白，口感一般好于普通大米。但是，由于加工精度更高，其营养含量要明显低于普通大米。例如，100% 标准米含维生素 B1 0.34 毫克，而同量的精米含维生素 B1 0.13 毫克，相差很多；据科研资料表明，在加工过程中，精米（特级大米）比标准大米（糙米）蛋白质损失多 16.55%，脂肪损失多 40%。
二、糙米的营养价值
（一）丰富的营养成分
糙米含有 8 种氨基酸、16 种矿物质、21 种维生素，其中钙、铁、维生素 B1、维生素 E 等含量远高于精米。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少。同时，糙米含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。
（二）对健康的益处
改善肠胃功能：糙米的最大特点是含有胚芽，胚芽富含膳食纤维，由于膳食纤维具有减肥、促进消化、通便等功能，因此经常食用糙米可以改善肠胃功能。例如，糙米中大量的膳食纤维可促进肠道有益菌群增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌。
降低血糖：糙米中所含的锌、铬、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病患者特别有益。糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同等量的糙米时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥，也有利于糖尿病患者控制血糖。
增强饱腹感：糙米饭的升糖指数比大米饭低，进食糙米饭不仅可以有饱腹感，还有利于控制血糖。
糙米适宜高脂血症、糖尿病、肾病患者及肥胖、便秘、贫血、体质虚寒、痛经的人群适量食用。然而，肾病患者或正在做肾透析者忌食糙米，有糖尿病并发症的患者也忌食糙米。
三、精米的营养价值
（一）主要营养物质
精米的主要营养成分以淀粉为主，同时含有少量的蛋白质、碳水化合物、B 族维生素、谷维素等营养物质。精米作为常见的主食之一，能够为人体提供一定的营养。其中的淀粉在人体内可以转化为葡萄糖，为机体提供能量，缓解饥饿症状。虽然精米中的蛋白质、脂肪含量较少，但含有少量的 B 族维生素，对身体健康也起着重要作用。B 族维生素是身体健康不可缺少的维生素族，对人体的新陈代谢、神经系统等方面都有着重要的调节作用。此外，精米中还含有乙酸、延胡素酸、琥珀酸、甘醇酸、柠檬酸、苹果酸等有机酸，各种有机酸类对身体各个器官、皮肤等组织具有极好的养护作用。还含有葡萄糖、果糖、麦芽糖等单糖。
（二）食用注意事项
虽然精米能够为人体提供一定的营养和能量，但不宜食用过多。因为精米在加工过程中，去除了富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层，其营养含量相对较低。长期大量食用精米，容易引发自身肥胖以及血糖升高等现象。随着人们生活水平的提高，吃精米精面的人越来越多，然而长期的精米精面却有不少的缺点。高度精磨的净白面粉和精粉比较高的粗面，相比精面面色会发白，脂肪量很少，很少出现脂肪酸败。另外脂酸大部分被去掉对人体的吸收有利，但是用精米和精面最大的缺点就是维生素 B1 大部分被去掉了，所以长期的使用精米精面容易产生维生素 B1 缺乏症。为了保持身体健康，在饮食中应适当搭配其他富含营养的食物，避免过度依赖精米。
四、糙米与精米的对比总结
糙米在营养价值方面具有明显优势。从营养成分来看，糙米含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，如维生素 B1、维生素 E、钙、铁等含量远高于精米。研究表明，糙米中的钙是精米的 1.7 倍，维生素 B1 是精米的 12 倍，维生素 E 是精米的 10 倍，含铁量是精米的 2.7 倍。同时，糙米中的膳食纤维含量是精米的 14 倍之多，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌等疾病。对于糖尿病患者和肥胖者来说，糙米更是理想的选择，其升糖指数低，能有效控制血糖波动，增加饱腹感，有利于控制食量和减肥。
然而，糙米在口感和加工耗时方面不如精米。糙米口感粗糙、质地紧密、粘性差，蒸煮时比较费时费力，需要提前浸泡。而精米外观饱满晶莹剔透、白皙，制成的米饭香糯而富有弹性，口感更好，加工过程也相对简单快捷。
在日常生活中，人们应合理搭配饮食，保证营养均衡。不要只吃精米或糙米，而是可以将两者搭配食用。例如，按照贵阳市市场监管局的建议，精米和糙米以 3∶1 混合煮食效果较好，这样既能保证米饭营养全面，口感适宜，又能满足人们对口感和营养的双重需求。此外，还可以选择多种主食，如全谷物、杂豆类、薯类等，与精米或糙米搭配，实现粗细搭配，丰富饮食结构。同时，要注意控制主食的摄入量，避免过度依赖单一的主食，确保营养均衡，维持身体健康。
